Макронутриенты

«Первый прием пищи в текущих сутках я начинаю еще ночью.» - Джей Катлер
Трудно переоценить роль питания в жизни человека, который увлекся бодибилдингом. Ведь из пищи мы получаем энергию для восстановления после тренировки, строительный материал для роста, воду, витамины и микроэлементы.
Цикл статей будет поделен на три крупных блока:
Макронутриенты, микронутриенты, и принципы построения питания в бодибилдинге.
Для начала стоит разобраться в макронутриентах, таких, как белки, жиры, углеводы, клетчатка (волокна)  и вода.

Вода

Вода представляет собой бесцветные, безвкусные жидкости при нормальных условиях. Жидкая вода необходима для жизни и следовательно является наиболее важным и необходимым питательным веществом. Воду мы получаем непосредственно при употреблениинапитков, а так же из пищи. Значительные количества воды теряются с потом. Вода не содержит калорий.

Вода является основой для жидкостей организма. Вода составляет более чем две трети от массы тела человека. Без воды, люди умерли бы в течение нескольких дней. Все клетки и органы нуждаются в воде, чтобы правильно функционировать. Вода является основой крови, слюны и жидкости окружающих суставы. Вода регулирует температуру тела через пот.  Мозг человека составляет около 80% воды по массе и очень чувствителен к обезвоживанию. Для культуриста, адекватная гидратация является столь же важным фактором, как и достаточное питание.

Белки

Белок является одним из основных компонентов пищи и по сути является основой жизни.  Аминокислоты являются строительными блоками белков. Многие из гормонов в организме являются белками. Они предназначены для транспортировки питательных веществ, кислорода и отходов по всему телу. Они обеспечивают структуру и сократительную способность мышц. Аминокислоты в составе белка коллагена также обеспечивают нормальные функции соединительной ткани организма, суставов, кожи, волос и ногтей. Все белки содержат 4 калории на грамм.

Источники белка

Мясо -  Мясо должно быть нежирным, лишний жир обрезается. Некоторые виды мяса (такие как баранина и свинина) могут быть довольно жирными, старайтесь реже использовать их в своем рационе.
Домашняя птица: курица, индейка, гусь, утка. Жир обрезается, кожица удаляется.
Рыба: свежая треска, лосось, рыбные консервы (Большинство рыб весьма не жирные. Ценное свойство рыбы – она обладает высоким содержанием полезных жиров).
Моллюски - Включают в себя: мидии, устрицы, гребешки, креветки, омары и т.д. Тоже годный источник белка.

Молочные продукты – выбирайте продукты с низким содержанием жира:
- молоко, сухое молоко;
- обезжиренный творог и натуральный йогурт. (Эти продукты включают в себя преимущества бактериальных культур для улучшения здоровья кишечника);
- брынза и другие молочные продукты. (Будьте внимательны, выбрать мягкие сыры с низким содержанием жира практически невозможно, поэтому сыр – скорее редкое лакомство в жизни бодибилдера);
- яйца (яичные белки являются чистым белком, яичный желток содержит жиры и белки);
- растительные белки - Растительные белки часто называют «неполными», так что имеет смысл использовать их как добавку, но не как основной источник;
- сырые орехи & семена: это также продукты с высоким содержанием полезных жиров, а так же источник углеводов;
- бобовые (Соевые бобы являются основным источником белка в этой категории, хотя другие бобы и овощи так же содержат не мало белка);
- белковые добавки. Они доступны в порошках / батончиках / напитках /т.д.;
- сывороточный протеин: Быстро усваиваемый белок. Излишние данного протеина, которые не могут быть востребованы организмом для роста и поддержания функций, в процессе глюконеогенеза будет превращен в углеводы. Проще говоря излишек дорогого белка организм начнет использовать как углеводы;
- казеин - медленный протеин,  очень хорош для последнего приема пищи в текущих сутках, казеин ОЧЕНЬ сильно замедляет усвоение других нутриентов. Это свойство надо помнить и использовать его;
- соевый белок - полученный из соевых бобов имеет не полный аминокислотный профиль. То есть его использование в бодибилдинге не желательно;
- аминокислоты: Это строительные блоки белков. В добавках существуют как свободная форма, в виде порошка или капсул. Аминокислоты делятся на две группы: заменимые и незаменимые.
Незаменимые аминокислоты являются аминокислотами , которые не могут быть синтезированы в организме из других доступных ресурсов, и следовательно их достаточное количество должно  быть обеспечено из употребляемых продуктов и спортивных добавок.

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для всех функций организма, являются топливом при всех видах мышечной нагрузки. Они необходимы для переваривания и усвоения других пищевых продуктов. Углеводы помогают регулировать обмен белков и метаболизм жиров. Они также обеспечивают некоторые из структурных компонентов необходимых для роста и восстановления тканей. Все углеводы содержат 4 ккал на грамм.

Простые углеводы - это небольшие молекулы, такие как глюкоза или сахар:
- сахарный тростник и сахарная свекла (Основные коммерческие источники сахара);
- свежие фрукты и ягоды (Они содержатосновном фруктозу);
- мед (Мед содержит смесь глюкозы и фруктозы);
- молоко (молоко и молочные продукты содержат сахар лактозу).

Сложные углеводы -это длинные цепочки простых углеводов:
- картофель, сладкий картофель, тыква;
- кукуруза, пшеница Овес и другие зерновые культуры;
- цельнозерновые мука, хлеб и макаронные изделия;
- Отруби;
- Бурый и дикий рис;
- Сырые орехи, семена, бобы, чечевица, кус-кус и другие бобовые и т.д.;
- овощи, такие как морковь и горох.

Жиры и масла

«Жиры» по-научному «Жирные кислоты»: потенциально существуют сотни различных жирных кислот, но всего лишь несколько десятков  обычно встречаются в продуктах, которые мы едим. Диетологи обычно классифицируют пищевые жиры или как насыщенные, мононенасыщенный или полиненасыщенныя, исходя из количества двойных связей, которые существуют в молекулярной структуре жира. Для каждого из этих трех классов, существует большое количество различных химических вариаций или «изомеров». К ним относятся незаменимые жирные кислоты. Жиры необходимы для производства и создания новых клеток. Они являются источником энергии и имеют решающее значение в передаче нервных импульсов и функции мозга и развития. Они также участвуют в синтезе других необходимых молекул, таких как гормоны. Жиры содержат 9 ккал на грамм.

Растительные источники жиров – в основном содержат  жиры с высоким содержанием моно- и полиненасыщенных жирных кислот и содержат незаменимые жирные кислоты.
Все употребляемые в пищу растительные масла в идеале должны быть холодного отжима, и высокого качества:
- льняное, конопляное, примулы вечерней, миндальное, рапсовое, оливковое;
- орехи и семена.

Источники животных жиров могут быть как моно- и полиненасыщенные, а так же насыщенные жиры:
- лосось, треска, палтус, ракообразные и другие жирные рыбы / рыбный жир (Рыба с высоким содержанием ненасыщенных жиров);
- молочные продукты;
- постное мясо и домашняя птица(даже когда вы обрежете излишки жира в мясе останется достаточное количество жира;
- яйца (только желток содержит преимущественно насыщенные жиры).

Волокна

Волокна не имеют калорийности, но по-прежнему классифицируются как макроэлементы.
Диетические волокна представляют собой крупные углеводсодержащие молекулы, а так же различные виды моносахаридов. Основное различие между волокном и другими углеводами, что они не расщепляется в пищеварительной системе человека.
Есть два типа волокон: Растворимые и Нерастворимые. Они часто встречаются вместе в одном источнике.
Растворимые волокна могут быть растворены в воде (отсюда и название). Эти волокна полезны в тем, что они могут замедлить скорость пищеварения. Они также полезны для поддержания здоровья сердца.
Нерастворимые волокна являются,  например, целлюлозой, которая не растворяются в воде. Нерастворимые волокна не влияют на скорость пищеварения. Они полезны для здоровья кишечника.

Источники волокон:

  • капуста;
  • сельдерей / Салаты / Шпинат /;
  • грибы / Лук / Морковь;
  • зеленая фасоль / горох / Спаржа / Капуста;
  • огурцы / Баклажан;
  • томаты;
  • замороженные овощи;
  • фрукты и ягоды;
  • бобовые.

Комментариев еще нет.

Оставить комментарий

0 WooCommerce Floating Cart

В корзине пусто